У  цьому році Всесвітній день здоров’я, який відзначався 7 квітня, був присвячений профілактиці депресії. Адже, за прогнозами ВООЗ, до 2020 року ця недуга може вийти на перше місце по інвалідизації, залишивши позаду серцево-судинні та онкологічні захворювання. Про те, як захистити себе від суцільного потоку негативу, як не платити власним здоров’ям за перенесену несправедливість чи образи, на які ми впливати не можемо, розповідає фаховий психолог Оксана Володимирівна КАРАСЬ.

Коли хвороби – від нервів
Причин стресу – безліч. Фізичний стрес виникає від сильної спеки, холоду, тривалого голоду або спраги. Психологічний стрес – це результат будь-якого емоційного перенапруження. Вимоги суспільства сьогодні надзвичайно високі, й дуже висока насиченість простору негативною інформацією: про війну, фінансову та політичну ситуацію в країні, негативні та оманливі прогнози на майбутнє тощо.
І якщо ми не можемо відреагувати в адекватний спосіб на ту чи іншу емоцію, вплинути на ті чи інші обставини, коли ми залишаємо це у собі, вони продовжують заважати нам жити. Ми не помічаємо того, як тривалий час міркуємо про наболіле, ведемо внутрішні діалоги, подумки доводимо свою правоту, ми можемо ставати неуважними, наше тіло поводиться так, неначе стресова ситуація присутня “тут і зараз”, а звідси і підвищення тиску, і напруженість м’язів, і прискорене серцебиття… При цьому планів щодо вирішення наболілого немає, а отже, проблема залишається в нас.
Якщо на додачу до цього людина переживає внутрішній конфлікт, має низьку самооцінку, незадоволена собою, не має ресурсів у житті, то й витривалість до стресу знижується. І вона вже, як та дитина, потребує суттєвої зовнішньої підтримки: треба комусь поскаржитися, на когось сподіватися. У кожного свій поріг витривалості. І коли наші внутрішні резерви виснажені, стрес починає руйнувати наш організм. Мабуть, усім відомий вислів про те, що всі хвороби – від нервів.
Організм перебудовується і починає посилено виробляти гормон стресу кортизол, який вкрай негативно впливає на більшість систем і органів. При тривалому високому рівні кортизолу ми втрачаємо здатність до навчання і засвоєння нової інформації, не можемо зосереджуватися й запам’ятовувати. Чому діти з неблагополучних сімей погано навчаються? Саме через високий рівень кортизолу. У складних життєвих ситуаціях нам важко справлятись навіть із професійними обов’язками.
Крім того, кортизол є сильним імунодепресантом. На фоні стресу, тривалих переживань начебто нізвідки береться простуда. Або й значно серйозніші проблеми – від гіпертонії, ішемічної хвороби, коли постійно триває спазм судин, до шкірних і онкологічних.
Стрес призводить до депресії
На жаль, війна, економічні, екологічні негаразди – це не проблема однієї людини. Самотужки тут нічого не змінити. Тому треба навчитися адаптуватися в цьому середовищі, щоб жити, не шкодячи собі.
Занурюватися в негативну інформацію, часто прожню, – це як пити нечисту воду. Більшість джерел інформації спрямовані на те, щоб підсилити ескалацію емоційних станів у населення. Навіщо це робиться? Напевне, щоб відволікти увагу електорату від більш важливих речей, де активність мас небажана. Зараз дуже багато поширюється недостовірної інформації, транслюється передач кримінального спрямування, що змушують нас до порожніх балачок, свідомо провокують конфлікти, бурхливі емоції. І ми свій ресурс витрачаємо не просто марно – на шкоду собі. Часті розмови про політику, військові дії, фінансові ситуації “включають” нас емоційно, бо є факт несправедливості.
Згадайте свою реакцію на те, коли з вами поводяться несправедливо. Ви відчуваєте образу, злість. І ту злість ви спрямовуєте або на опонента, який це чинить, або… всередину себе. Але ж телевізор раз по раз бити не будеш. А несправедливість щодня на кожному кроці підтверджується: корупція, свавілля, безвихідь…
У житті, як на довгій ниві. Бувають ситуації, коли близькі тобі люди хворіють або потребують твоєї повсякчасної присутності. І ти по-людськи мусиш їм допомагати. Заради того, щоб виконувати певні обов’язки, людина часто відмовляється від власних задоволень і приємних звичок, вона тільки віддає, але нічим свій ресурс не поповнює. Зазвичай у такій ситуації настає швидке виснаження. Через постійну тривогу за хворого, емоційне та фізичне перенавантаження імунітет може знижуватись. І тоді починає хворіти вже той, хто доглядає недужого. Чому? Образно кажучи, може й потрібно комусь утримати стокілограмову каменюку, але організм на це не здатен – треба залучати ще когось на допомогу, інакше цей камінь просто роздавить. Навіть у хоспісах за старими людьми доглядають почергово.
Якщо ж образу та злість тримати в собі або спрямовувати на себе, якщо вимоги до себе перевищують можливості організму, якщо нас не чують, поступово може сформуватися стан, який лікарі називають “депресія” – збій біохімічних процесів у організмі людини, що призводить до низки неприємних симптомів.
Симптомами депресії є пригнічений настрій; збайдужіння, відсутність задоволення та бажання щось робити; надмірна самокритика та відчуття провини; дратівливість, злість; песимізм; безнадія та втрата віри у майбутнє; тривога; знесилення, зниження активності аж до неможливості виконувати певні обов’язки; труднощі перебування серед людей; нездатність зосереджувати увагу та запам’ятовувати; зміни режиму сну, апетиту та ваги; втрата сексуального інтересу; думки про смерть.
Щоб поставити діагноз “депресія”, потрібно не менше 5 ознак із цього переліку, що спостерігаються протягом не менш як двох тижнів і дуже псують якість життя. Якщо ваш стан відповідає цим ознакам, важливо замислитись над тим, що час звертатися за допомогою до спеціаліста у сфері психічного здоров’я. А що робити, коли є лише окремі симптоми, але вони дошкуляють не менше? Чекати, коли їх стане більше або коли вони дошкулятимуть сильніше? Ні в якому разі! Є прийоми самодопомоги, які дозволяють долати поточний щоденний дискомфорт від стресу, поповнять ваші ресурси та, можливо, вбережуть від депресії. До них варто звертатись, відпрацьовувати їх, аби гідно протистояти стресам.
Чи помічали ви, як організм втягується в емоційну ситуацію? Слух насторожується, плечі напружуються – людина інстинктивно готується або до нападу, або до втечі. Якщо прогавити оцей момент реакції тіла, вразливість зростатиме, вас легше буде залучити в динаміку конфлікту. Якщо ж ви цей момент зафіксували й розумієте, що включатися не варто, є чіткий алгоритм поведінки. Не відповідайте одразу. Допоможе вправа “тайм-аут”. Зараз спробуємо.
– Вдихніть через ніс в живіт (покласти руку на живіт і відчути, як при вдихові він надувся). Зробіть видих. Тепер назвіть мені п’ять зелених предметів у цій кімнаті.
– Фікус, кактус, плакат із травою на стіні, зелений шалик на стільці, зелена фігурка на столі.
– Тепер назвіть мені чотири відчуття вашого тіла.
– До шиї торкається комірець светра, відчуваю стілець під собою, стиснула диктофон у руці. Ноги болять ще зранку.
– Тепер три слухових відчуття.
– Кроки в коридорі, дзенькіт відра на вулиці, хтось пересунув стілець за стіною.
– Тепер два нюхових відчуття.
– Трошки пахне фарбою і парфумами.
– І насамкінець – одну позитивну думку про себе.
– Ну так я – молодець, я впоралася!
– От ви себе й переключили, замість емоції увімкнули логіку.
Бажано ще й поділитися з кимось причиною емоційного сплеску. Прийдіть на роботу і скажіть колезі: “Тільки-но мене у маршрутці мало не “завели”. Але я думаю, та людина зробила це не навмисне”. Дивіться на ситуацію ширше. У вільний час продумайте для себе не одну стратегію виходу з конфлікту – дві або три. Спробуйте змінити свою типову поведінку.
Для чого ми беремо тайм-аут? Є поняття балансу афекту й інтелекту. Афект – це емоції. Інтелект – це наша логіка. Якщо один важіль бере гору, інший перестає працювати. Якщо переважили емоції, ми не мислимо логічно, не плануємо свої вчинки та їх наслідки. Діємо імпульсивно. Якщо ж переважує інтелект, ми перестаємо співпереживати, співчувати – все стає раціонально, холодно, прагматично і неяскраво.
Куди подіти “погані” думки
Як же впоратися з депресивними думками, коли вони, як набридливі мухи, снують у голові, псують настрій, заважають душевному спокою? Якщо проблема не з тих, що вирішуються тут і зараз, а лише у віддаленій перспективі або взагалі від вас не залежить, виділяйте строго визначений час, щоб про неї подумати, записати свої думки на папері. Скажіть собі так: “Я знову “жую”. Ця поведінка не є корисною для мене. Я записую свої бридкі думки на папері, а ще краще – наговорюю їх на телефон. І лише із 19-ї до 19.20 я можу думати про ЦЕ”. Увесь інший час, коли думки лізуть у голову, беріть приклад із Скарлет О’Хара, слова якої “Я подумаю про це завтра” можуть певною мірою допомогти вам впоратись із депресивним настроєм. До речі, записувати на телефон отой потік негативу, який вам дошкуляє, дуже корисно, бо у стані стресу думки йдуть потоком автоматично (працює лише права півкуля головного мозку, що відповідає за емоції). Це негатив, який людина спрямовує сама на себе. Якщо ж прослухати все це через певний час, свідомо, включається вже ліва півкуля (логіка). І тоді ми здатні об’єктивно оцінити все, що нам заважає, і визначитися, що з цим робити. Але коли час вийшов (настали оті 19.20), написане чи прослухане покладіть у шухляду. На сьогодні – все. Дошкульні думки можуть періодично виринати в голові, але щоразу кажіть їм: “До завтра”. Таким чином ви виховуєте свій мозок, як дитину, робите його слухняним, покірним, зручним, бо у стресі він поводиться, як дитина невихована, розгальмована.
Якщо депресивні думки, наприклад, про те, що вам затримали зарплату, продовжують лізти в голову, а змінити ви нічого зараз не можете, уявіть себе на зупинці громадського транспорту й “посадіть” цю думку в тролейбус – нехай вона їде геть. Або уявіть потічок, який проносить повз вас опале листя. І ваші тривожні думки нехай пливуть разом із тим листям.
Головне – зафіксувати причину своєї депресії. Якщо ж ви здатні вирішити її, тоді не “жуйте”, а вирішуйте. Але якщо проблема наразі не вирішується, значить, її треба або записати – і в шухлядку, або – у тролейбус чи струмок, щоб не заважала вам жити зараз і сьогодні.
Упав – віджався. Дихаємо правильно
Фізичні навантаження зазвичай дуже помічні. Праця на свіжому повітрі, спорт допоможуть “спалити” надмірний адреналін. Але буває, що у чоловіків, які “випускають пару” через фізичні вправи, адреналін продовжує вироблятися й рівень агресії може навіть підвищуватися. Тому їм краще допомагають повільні дихальні вправи. Кладемо руку на живіт і робимо три глибоких вдихи-видихи “в живіт” (так, щоб при вдиханні він надувався). Звертали увагу: коли тваринка в напрузі, вона дихає дуже поверхнево. Людина в напрузі також дихає неглибоко, прискорено. При цьому серцебиття посилене, тиск підвищується: ми готові або битися, або тікати. Коли ж починаємо дихати “животом”, автоматично судини розслаблюються, тиск знижуєтьсяі.
Отже, спочатку треба подихати повільно, відчуваючи, як повітря надходить через ніс (три рази). Під час наступних трьох вдихів увага має бути прикута до діафрагми. Далі дихаємо, рахуючи 1–2–3 на вдиху і 1–2–3–4 на видиху, після чого робимо паузу. При цьому уявляємо собі щось приємне, наприклад, шум моря, гори, свою дитину – це особливо ресурсний позитивний об’єкт. Таке дихання точно дозволить на якийсь час заспокоїтися.
Емоційна гігієна
Якщо чекати, доки про нас потурбується хтось, то можна й не діждатися. Ми всі самі творимо своє щастя і здоров’я. Треба брати на себе відповідальність за кожен день нашого життя. Необхідно любити себе, дослухатися до свого організму і в належний спосіб задовольняти його потреби.
Намагайтеся дозувати потік інформації: є обов’язковий, а є той, який ви “допиваєте” вже самостійно. Люди похилого віку, особливо у сільській місцевості, й досі уважно стежать за сесійними засіданнями парламенту, знають в обличчя всіх депутатів. На відміну від своїх ровесників у Європі чи Америці, які не сидять біля телевізорів, а  збираються в осередках, активно проводять дозвілля. На жаль, по радіо й по телебаченню вже немає потрібної кількості літературних передач, художніх читань тощо. Як вихід – треба запрошувати сусідку чи йти до неї на посиденьки, говорити про дітей, онуків, інші позитивні речі. Про політику – коротко й лише найголовніше.
Звільніть якомога більше часу для занять, які дають ресурс: спілкування із природою, з рідними, молитва, хобі, прогулянки, музика, приємні процедури (масаж, душ, відвідування перукарні, кіно, книги, друзі тощо).
Якщо потрібна підтримка – телефонуйте до дітей, родичів, друзів і отримуйте її. Потрібне спілкування –  спілкуйтеся. Потрібна автономія – всім скажіть “ні” і не впускайте нікого у свій простір. Ідеться про банальні речі: режим праці і відпочинку, повноцінне харчування, прогулянки, руховий режим. Проявляйте допитливість, більше посміхайтеся, щовечора згадуйте приємні моменти прожитого дня і хваліть себе за найменший успіх.
І тоді депресія вас не здолає.

Записала Ольга ЩЕГЛОВА
“Зоря Полтавщини”.